Hilfe bei einer Quarterlife Crisis

Eine Quarterlife Crisis tritt nach einem Viertel des Lebens, meistens mit 26 Jahren, ein. Es ist eine Sinnkrise junger Erwachsener darüber, was man am besten mit seinem Leben anfangen solle. Die Angst, etwas zu verpassen oder sich falsch zu entscheiden, führt zu vermehrtem Grübeln und einer Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben. Die Betroffenen sind besorgt, überfordert und haben Selbstzweifel.

Was sind Symptome einer Quarterlife Crisis?

Die Symptomatik ist individuell und kann variieren, die häufigsten möglichen Symptome sind:

• Gefühl der Hilflosigkeit
• Frust
• Überforderung
• Grübeln
• Zukunftsangst
• Finanzielle Sorgen
• Unsicherheit
• Selbstzweifel
• Unzufriedenheit
• Enttäuschung
• Einsamkeit
• Stimmungstief
• Panikattacken
• Depressive Symptomatik
• Ängste

Wie lange dauert eine Quarterlife Crisis an?

Die Dauer dieses Tiefs ist variabel und kann bis maximal zwei Jahre andauern.

Was sind die Auslöser einer Quarterlife Crisis?

Meist tritt die Unsicherheit durch eine Veränderung des Lebensstatus ein, wie beispielsweise nach einem Studienabschluss, einer Rückkehr eines längeren Auslandaufenthalts oder einer Trennung. Die zahlreichen Optionen für das anstehende Leben, wie einen Job anzunehmen, eine Weltreise zu machen, in die Beziehung zu investieren, die Familienplanung zu beginnen, sich für ein Stadt- oder ein Landleben zu entscheiden - können die Überforderung des Betroffenen bedingen.

Was kann ich selbst gegen meine Quarterlife Crisis tun?

Tipps bei einer Quarterlife Crisis:

• Akzeptanz des Krisenzustands
• Als Chance für persönliches Wachstum und Weiterentwicklung ansehen
• Mut zur Veränderung haben
• Auf das eigene Bauchgefühl hören
• Mit Anderen darüber sprechen
• Unterstützung von Freunden und Familie holen
• Den eigenen Wünschen nachkommen (nicht denen Anderer)
• Sich nicht mit Anderen vergleichen
• Zu hohe Erwartungen senken
• Sport treiben, um Druck abzubauen
• Selbstfürsorge betreiben, z.B. in der Badewanne lesen
• In die Natur gehen für einen Perspektivwechsel
• Selbstbewusstsein stärken
• Digital Detox (Medien führen häufig zu Vergleichen)

Therapie bei einer Quarterlife Crisis

Bei starken Symptomen wie einer Depression, Burnout,  Ängsten oder hohem Leidensdruck empfiehlt sich die Kontaktaufnahme für psychologische Unterstützung.

Neben psychotherapeutischen Angeboten und Fachtherapien kann eine organische Diagnostik stattfinden.

Ein Erlernen von beispielsweise Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen kann Betroffenen helfen eine Quarterlife Crisis zu überwinden und  ihnen auch für die Zukunft hilfreich sein. 

Ursachen einer Quarterlife Crisis

• Zahlreiche Freiheiten heutzutage, sie sind Fluch und Segen zugleich, können überfordern
• Das Gefühl nicht weiterzukommen, z.B. in einer Beziehung oder im Job
• Zwischen Mitte 20 und Mitte 30 kann besonders hoher Druck auf einem lasten, da es weitreichende und langfristige Entscheidungen zu treffen gilt
• Laut Studien liegt das Stressniveau Mitte und Ende 20 besonders hoch
• Druck von Außenstehenden und der Gesellschaft
• Höherer Bildungshintergrund gilt als Risikofaktor zu dem Zeitpunkt des Ende des Studiums und dem Eintritt in die Berufswelt

Wie häufig kommt eine Quarterlife Crisis vor?

Eine Umfrage ergab, dass 67% der deutschen Arbeitnehmer vor ihrem 30. Geburtstag eine Quarterlife Crisis hatten (Quelle: LinkedIn).

5 Phasen der Quarterlife Crisis

1. Gefühl von Unzufriedenheit und innere Unruhe. Vermehrtes Stellen der Sinnfrage hinsichtlich der eigenen Lebensgestaltung. Das Gefühl von bisher getroffenen Entscheidungen gefangen zu sein, sowie dass das eigene Leben "auf Autopilot" läuft.
2. Starkes Bedürfnis nach Veränderung, gefolgt von der Zuversicht das eigene Leben verändern zu können.
3. Dem Bedürfnis nach Veränderung wird nachgeben und die Veränderung wird umgesetzt (Beziehung aufgeben, den Job kündigen oder was einen „gefangen hält“). Die Auszeit wird genutzt um neue Erfahrungen zu sammeln.
4. Die Kontrolle wird zurückerlangt: Neubildung der Lebensgestaltung. Eine Besserung der Lebenssituation ist tritt damit ein.
5. Rückkehr ins Leben, mit Eingehen neuer Verpflichtungen und Ausbildung neuer Ziele. Diese enstprechen den neu entwickelten Werten, Interessen und eigenen Wünschen.

Zwei Formen der Quarterlife Crisis:

"Ausgeschlossensein-Krise": Die Person fühlt sich, als habe sie keinen Zugang zu dem für sie verlockenden Teil des Erwachsenseins. Gefühle wie keinen Job zu kriegen, keine stabile Partnerschaft führen zu können oder keine finanzielle Unabhängigkeit zu erlangen sind Ausgangspunkt der Unzufriedenheit. Es besteht das Bedürfnis sich aus den Unklarheiten zu entwickeln und Sicherheit zu haben. Sie sehen jedoch keine Lösung, um aus der Schwebe herauszukommen. Das Gefühl dass ein Hindernis vor dem Erwachsendasein vorhanden ist, steigt.
Durch Jobablehnungen oder Zurückweisungen von Partnern wird der Selbstwert beeinträchtigt und führt zur emotionalen Instabilität. Meist tritt dies zwischen dem 21-25. Lebensjahr auf. Häufig folgt ein Abbruch des Bildungswegs.

"Gefangensein-Krise": Sie beginnt, wenn bereits mehrere große Entscheidungen und Verpflichtungen im Erwachsenenleben getroffen wurden und eine Struktur enstanden ist. Nach dem Treffen von Entscheidungen, wissend dass diese auf lange Zeit beibehalten werden, entsteht das Bedürfnis ausbrechen zu müssen. Die Entscheidungen werden bereut und Frustration tritt ein. Es kommt zur Auflösung der aktuellen Lebenssituation, gefolgt von einer Exploration vorhandener Alternativen. Der übliche Altersrahmen dieser Krise liegt zwischen 25 und 35 Jahren.

In einem ähnlichen Krisenzustand befinden sich häufig Menschen zum Zeitpunkt der Lebensmitte befinden. Das heißt zwischen Mitte 30 und Mitte 40 Jahre alt sind. Darunter fällt der Begriff der Midlife Crisis.