Entspannungsverfahren

Morgenroutine & Meditation: Bewusst in den Tag starten - Tipps

Wir alle kennen diesen morgendlichen Stress: Unaufhörlich meldet sich der Wecker aus der Schlummerpause zurück. Nach der 5. Snooze-Schlaufe beschließen wir – mit einem schlechten Gewissen, weil wir es wieder nicht früher geschafft haben – aufzustehen. Wir hetzen ins Bad. Und zurück. Outfitwahl. Ratlosigkeit vor dem Kleiderschrank. Wir eilen in die Küche: Kaffeemaschine anstellen. Ein Kaffee im Stehen, nur halb getrunken. Die Tür schlägt krachend ins Schloss, weil wir erneut – bepackt mit vielen Sachen, die in der Eile nicht ordentlich verstaut werden konnten – überstürzt das Haus verlassen. Ein entspannter Start in den Tag sieht anders aus.

Warum ein guter Start in den Tag so wichtig ist

Wachsende Anforderungen im Berufs- und/oder Privatleben verlangen sowohl dem Körper als auch der Psyche einiges ab. Eigentlich liegt es auf der Hand: Wer proaktiv in den Tag startet und sich selbst und das eigene Wohlbefinden erst einmal in den Mittelpunkt stellt, kann den selbigen besser meistern, ist gelassener und glücklicher. Wer ohne diese kleine Insel unmittelbar nach dem Aufwachen in eine reaktive Phase übergeht – also permanent auf etwas reagieren muss wie Mails beantworten, Telefonate annehmen etc. –, ist schneller ausgepowert und hat am Ende des Tages das Gefühl, „selbst zu kurz gekommen zu sein“. Mangelnde Motivation und Stress sind die Folge. 

 

Ein bewusster Start in den Tag kann das Wohlbefinden fördern und damit einhergehend für erhöhte Produktivität sorgen. Nicht umsonst heißt es „Morgenstund’ hat Gold im Mund“. Am Morgen ist der Geist wach und frisch, die Sinne sind auf das Höchste geschärft. Am Abend ist der Geist gesättigt von all den Entscheidungen, die wir tagsüber treffen mussten, und der Körper ist müde von all den Bewegungen, die er ausführen musste. Aus diesem Grund ist vielen die erste Stunde des Tages besonders wichtig. 

Die Morgenroutine: Mit Rhythmus und Energie den Tag beginnen

Damit ein guter Start in den Tag gelingen kann, sind Morgenroutinen ein hilfreicher Baustein. Sie bieten uns einen festen Rahmen und strukturieren das Geschehen. Wenn sie so ausgelegt sind, dass sie uns Gutes bringen, werden sie nachhaltig unsere Lebensqualität steigern. Viele erfolgreiche Menschen stimmen sich mit morgendlichen Routinen auf den Tag ein.

 

Warum sollte man eine Morgenroutine etablieren? 

  • Energiegeladener Start in den Morgen
  • Leichteres Aufstehen
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Erhöhte Motivation für den Rest des Tages
  • Weniger Hektik durch mehr Zeit zum Duschen, Ankleiden
  • Stressreduktion
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserung der Tagesorganisation
  • Erhöhte Produktivität
  • Bewussteres Leben
  • Steigerung der Vorfreude auf den Tag

Die eigene Morgenroutine kultivieren

Es gibt zahlreiche Ideen, wie ein guter Start in den Tag aussehen kann. Und das kann und darf sich individuell unterscheiden: Was für den einen hilfreich ist, passt nicht zum Naturell des anderen. Folgende Bestandteile einer Morgenroutine haben sich bewährt.

Wasser trinken

Im Schlaf dehydriert der Körper. Ein großes Glas Wasser – am besten lauwarm – bringt ihn wieder in Schwung. Versetzt mit einem Stück Zitrone kurbelt es außerdem den Stoffwechsel an und hilft dabei, die Leber zu entgiften. Vitamin C stärkt zudem das Immunsystem.

Bewegung

Yoga, Joggen, Fitnessworkout oder Spazierengehen – alle Aktivitäten wirken sich positiv auf den Organismus aus. Bewegung aktiviert Körper und Geist und hinterlässt auch deshalb ein gutes Gefühl, weil wir uns dadurch produktiv fühlen. Für viele ist Sport ein essenzieller (aber manchmal auch unliebsamer) Programmpunkt auf der Tages-to-do-Liste, welcher damit dann bereits am Morgen erledigt wäre.

Meditation

Insbesondere die Meditation ist für viele ein wichtiger Bestandteil der morgendlichen Abläufe. Meditation entspannt und klärt den Geist, steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Und sie hilft auch dabei, sich auf das zu fokussieren, was am Tag wirklich wichtig ist. Für Meditationsneulinge empfiehlt sich zur Heranführung eine App (z. B. 7Mind) oder folgende Übung zum Einstieg: einen Lieblingsplatz suchen, mit geschlossenen Augen hinsetzen und fünf Minuten dem eigenen Atem lauschen.

„Five Minute Journal“ und Dankbarkeitsritual

Bei der Morgenroutine geht es neben Stressreduktion auch darum, wieder Vorfreude auf den Tag zu kultivieren. Denn letztlich ist das Leben die Summe all dieser einzelnen Tage. Man sollte sie daher nicht achtlos verstreichen lassen. Eine Möglichkeit, sich dessen wieder bewusst zu werden, sind Dankbarkeitsrituale, die auch in Form eines Tagebuches - für das man sich fünf Minuten Zeit nimmt - verschriftlicht werden können. Dabei geht es zum einen entweder darum, sich drei (oder mehr) Dinge vor Augen zu führen, für die man dankbar ist, oder aber etwa drei Dinge zu nennen, auf die man sich am heutigen Tag freut. Ich freue mich auf ... oder ich bin dankbar für ... Ein Journal hilft dabei, den Fokus nachhaltig auf die schönen Begebenheiten im Leben zu lenken und verbessert damit die Lebensqualität.

Weitere Tipps rund um die Morgenroutine

Um eine morgendliche Routine einzuführen, benötigt es Regelmäßigkeit. Eine Faustregel besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern. Die folgenden Tipps helfen dabei, sich nicht ablenken zu lassen.

Ordnung

Chaos und Unordnung belasten unseren Geist. Sie implizieren liegen gebliebene Arbeit. Ein ordentliches Zuhause ist Balsam für die Seele und zerrt nicht an unserem Gewissen. Es lässt uns den Raum, sich stärker auf die wichtigen Dinge zu fokussieren. Wer am Abend vorher außerdem die Kleidung für den Folgetag auswählt, muss sich am Morgen nicht mehr mit dieser Entscheidung befassen.

Licht

Licht ist ein natürlicher Wachmacher und baut das Schlafhormon Melatonin ab. Im Frühjahr und Sommer sollte man also für ausreichend Tageslicht sorgen. Für die dunkleren Tage empfiehlt sich ein effizientes, flackerfreies Licht.

Offline

Social Media, Messenger-Dienste oder E-Mails lenken vom Wesentlichen ab und zwingen uns augenblicklich in eine reaktive Haltung. Elektronische Geräte sollten daher während der Morgenroutine ausgeschaltet bleiben.

Bye Bye Morningblues

Bereits kleine Abwandlungen der morgendlichen Abläufe können fühlbare Veränderungen mit sich bringen. Ein bewussteres und achtsameres Leben zu führen ist der Schlüssel zu einem positiven Wohlbefinden und stärkt uns letztlich auch darin, den Fokus auf die Dinge zu richten, die uns wirklich glücklich machen. Und wer weiß: Vielleicht wird das Aufstehen dann nicht mehr zur Qual, sondern zu einem Geschenk. Denn Begeisterung ist bekanntlich der beste Wecker.

 

Auch für die Oberbergkliniken ist diese Thematik nicht neu. In unserem Therapiekonzept setzen wir neben der Definition des Störungsmodells und der Bearbeitung symptomorientierter und störungsspezifischer Behandlungselemente auf die nachhaltige Veränderung der Lebenssituation. Auf dem Weg hin zu einer bedürfnisgerechten Lebensführung kann die Einführung eines Morgenrituals mehr als hilfreich sein.

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